Si ya estás en intermedio o realizando rutinas del nivel avanzado lograrás incrementar masa muscular levantando mayores pesos.

¿Por qué? Porque ya conoces la forma correcta de realizar los ejercicios, ya los dominas.

Pero cuando estamos iniciando, cuando somos nuevos en el gimnasio, lo primero que debemos hacer es dominar los ejercicios y poder trabajar correctamente con pesos moderados.

Después con el tiempo no solo el músculo estará mejor preparado, sino también las coyunturas y las articulaciones de tu cuerpo estarán listas para poder trabajar, poder mover, hacer inclinaciones y exigirles con mayor peso.

Más adelante, cuando nos encontremos en la etapa de intermedio o avanzado, el músculo podrá responder mejor, con una mejor oxigenacióna la exigencia con mayor peso; habrá mayor esfuerzo, mayor rotura de ligamentos y por consiguiente mayor crecimiento.

Todo esto debe ir complementado de una buena alimentación, esto es lo que realmente ayuda a incrementar la masa muscular. De nada sirve entrenar y entrenar si no cambiamos nuestra forma de alimentarnos.

Así como tampoco sirve alimentarnos bien y no entrenar. Son complemento el uno del otro.

Adicionalmente cuando entrenamos en este nivel es bueno romper esquemas con nuestras rutinas, por ejemplo hacer series de menos a más y hacer pirámides subiendo pesos.

Por ejemplo iniciar con 15 repeticiones con un peso, 12 repeticiones con más peso, 10 repeticiones con más peso, 8 con más peso, 6 con más peso y 4 con más peso.

Esto te va a ayudar a que el músculo crezca más.

Pero si eres un principiante no trates de levantar mucho peso o de hacer muchas series, porque puedes lesionarte o hacer movimientos forzados con los que no realizarás bien los ejercicios.

Es necesario que en tus primeras rutinas hagas bien los movimientos para que tus músculos puedan sentir el trabajo y el bombeo. Como consecuencia, poco a poco, podrás tener más fuerza y empezarás a levantar mayores pesos con lo que tendrás mayor masa muscular.

No te desesperes. Esto es un proceso. Nadie de la noche a la mañana obtiene resultados. Sigue entrenando. Sé disciplinado y verás verdaderos resultados.

En menor medida están presentes en los lácteos y legumbres y aún en menor cantidad en los cereales, vegetales y frutas (aproximadamente 1gr. de proteína / 100 grs. de vegetales o frutas).

Dentro de los lácteos el más rico en proteínas es el queso con 22grs. / 100 grs. de alimento, los de pasta más dura.

Cuando las proteínas son de origen animal, se las considera de alto valor biológico AVB, ya que su composición de AA es la más cercana a las necesidades del organismo. Es por este motivo que los vegetarianos necesitan planear muy bien su dieta, junto a un especialista para no pasar por ningún tipo de carencia.

Donde encontramos las vitaminas:

Vitamina A Huevos, vegetales de hojas verdes, hígado, leche y sus derivados, verduras y frutos amarillos.

Complejo B Levadura de cerveza, arroz integral, melón, yemas de huevo, toronja, arvejas, legumbres, carne, pescado, frutos secos, vísceras, papas, tomates, granos integrales.

B 2 (riboflavina) Betarraga, zanahoria, levadura de cerveza, requesón, pulpa de cangrejo, yema de huevo, pescado, verduras de hoja verde, legumbres, leche, frutos secos, vísceras, ostras, melocotones, peras, ciruelas, tomates, granos, integrales.

B 3 (niacina) Levadura de cerveza, pescado, carnes magras, hígado, maní, salvado de arroz.

Vitamina B6 En crudo; plata, plátano, col, zanahorias, vegetales de hoja verde, pimiento verde, maní, pecanas. Cocinados: Legumbres, carnes, vísceras, granos integrales.

Vitamina B12 Leche y derivados, pescado, riñones, hígado.

Vitamina B13 Suero líquido, vegetales de raíz.

Vitamina B15 Levadura de cerveza, arroz integral.

Vitamina B17 Manzanas, cerezas, melocotones y ciruelas.

Complejo C Alfalfa, palta, plátano de la isla, brócoli, col de Bruselas, col cruda, melón, coliflor, cítricos, pasas, pimiento verde, papaya, pimientos, papas, fresas, tomates, berros, aceites vegetales.

Vitamina E Huevos, vegetales de hojas verdes, vísceras, menudencias.

Vitamina F Mantequilla, semillas de girasol, aceites vegetales.

Vitamina K Coliflor, yemas de huevo, vegetales de hoja verde, brotes de soya.

Primero me gustaría explicarte que cuando hablamos de proteínas no solo estamos hablando del polvo para preparar  los batidos,  existen diferentes presentaciones: en barras, líquidas y en pastillas en los aminoácidos; pero también encontramos proteínas en las carnes (pollo, res y pescado), la leche y las menestras.

Entonces si eres un principiante es importante que puedas tomar un vaso de leche antes de dormir, y estarás consumiendo proteínas.

Luego, dependiendo de tu contextura y de los objetivos que quieras alcanzar con tu entrenamiento, puedes consumir proteínas en polvo, en un batido con plátano y leche dos veces al día, si lo que deseas es incrementar peso o un batido solo con agua dos veces al día, si lo que deseas es tonificar e incrementar masa muscular.

Si es que vas al gimnasio en las mañanas, muchas veces no sentimos deseos de comer cuando es muy temprano, entonces  es bueno que puedas hacer una “carga” en la noche, es decir, que puedas consumir proteínas en la noche y después de entrenar.

También tenemos ciertas proteínas que están separadas en aminoácidos y que ayudan a liberar la hormona del crecimiento, por ejemplo la L-Arginina que se toma justo antes de dormir, ya que la hormona del crecimiento, que ayuda a crecer nuestra masa muscular, solo se activa cuando nos encontramos en posición horizontal.

Por otro lado, tenemos las carnes; puedes consumir un filete de pescado o una conserva, un poco de pollo (de preferencia sancochado) o un pedazo de carne a la plancha.

Esto pasa porque empieza la recuperación del músculo. Lo que sucede con el ejercicio, por ejemplo con las rutinas con pesas, es que se rompen los tejidos musculares.

Al segundo día el músculo empieza a regenerarse y es por eso que crece. Esta es una de las principales razones por las que no debemos entrenar un mismo músculo todos los días; debemos dejarlo descansar de 48 a 72 horas para que se pueda recuperar y crecer; excepto los antebrazos, pantorrillas y abdominales.

Esto no solo les sucede a los principiantes. Cuando ya nos encontramos en el nivel intermedio o avanzado y cambiamos de rutina también sentimos dolor después del entrenamiento. Esto se debe a que hemos trabajado otra parte del músculo, es decir, lo hemos atacado desde un ángulo diferente, al que no estaba acostumbrado y hay una nueva rotura de tejido y empieza una nueva regeneración, hasta que el músculo se vuelve a adaptar.

Por ello es tan importante que cambiemos cada cierto tiempo de rutinas, para que el músculo no se acostumbre.

Así que recuerda: cuando sientas dolor es un buen síntoma de que tus músculos han trabajado y que están creciendo, pero si no lo hay, preocúpate; tal vez estás levantando poco peso o tus músculos ya se adaptaron al ejercicio y necesitas un cambio de rutina para que el músculo se siga desarrollando.

Muchas personas me escriben diciendo que están entrenando en el gimnasio o en sus casas y que no crecen, pero, están realizando correctamente los ejercicios?, están realizando los ejercicios con el peso suficiente para hacer trabajar el músculo?, están cambiando las rutinas cada cierto tiempo?

El éxito para que nuestros músculos crezcan es que constantemente cambiemos de ejercicios para que los podamos trabajar desde distintos ángulos, sumado a una buena alimentación y descanso.

Pero las rutinas no deberían durar más de una hora para que se  haga un buen trabajo.

Hay personas que están 2 a 3 horas en un gimnasio, pero hacen vida social y conversan a veces por una hora.

Otras personas realizan tanto ejercicio que no crecen porque hacen 4 ó 5 tipos de ejercicio para cada músculo, y eso es demasiado. Lo único que se logra con esto es agotar al músculo.

De 2 a 3 tipos de ejercicios por músculo, bien realizados, es suficiente.

Obviamente esto va complementado de una buena alimentación y descanso para que tu músculo pueda crecer y a que tu masa muscular se pueda incrementar.

Recuerda que los descansos entre ejercicio y ejercicio debe ser de 30 segundos y cuando cambias de ejercicio es de un minuto a dos minutos.

Por ejemplo una rutina de principiante debería ser en n promedio de 40 minutos y cuando estamos en avanzado podría ser una hora.

Esto cambia totalmente si es que eres un profesional. Estos atletas tienen ciertos productos y entrenan distinto ya que viven de esto. Ellos pueden entrenar hasta por dos horas y luego van a descansar, esa es su rutina diaria, porque ese es su trabajo. Por eso ellos son profesionales. Incluso en tiempo de competencia pueden llegar a entrenar dos veces al día.

Pero tú no necesitas trabajar dos horas.

Muchas veces nosotros queremos imitar a estos competidores porque leemos sus rutinas en alguna revista. No te puedes comparar con ellos salvo que seas un profesional.

De modo que si queremos obtener mejores resultados en el gimnasio lo ideal sería poder entrenar por 45 minutos a una hora si hablamos de calidad.

Al principio no es fácil, pero te aseguro que si te esfuerzas verás muy pronto los resultados que estás buscando y eso te motivará a querer seguir adelante con el entrenamiento.

El hombro es un músculo muy fácil de lesionar, por ciertos movimientos o porque siempre están cargados. El hombro siempre está levantando y cargando los brazos, es muy músculo que está en una constante actividad.

Es por ello que cuando tenemos una lesión superior nos levantan el brazo y nos inmovilizan para que no se pueda mover el hombro.

Son 5 los músculos que están en el hombro, por ello es que cuando se lesiona uno y tu no haces el descanso apropiado, ese músculo inflamado ocasiona que los demás también duelan.

A veces la gente dice:

“Mi hombro no sana”

Pero si estas entrenando y haces press de banca, trabajan los hombros.  Cuando entrenamos espalda, trabajan los hombros. El hombro está involucrado en muchos de los ejercicios que realizamos.

Una de las mejores formas de prevenir una lesión es calentando bien antes del entrenamiento y la mejor forma de curar una lesión es con el descanso. El hombro tiene que descansar y no debes realizar ningún ejercicio ya que la mayoría de los músculos, como bíceps, tríceps, pecho y trapecio, están conectados con el hombro.

Adicionalmente al descanso una de las recomendaciones que te puedo dar para que te recuperes de una lesión es que puedas realizar el siguiente tratamiento, durante 5 días consecutivos, pero siempre a la misma hora:

Consiste en realizar frotaciones en caliente y frío. El primer día inicia frotando el área lesionada con movimientos circulares con una crema analgésica como ice hot o dencorub durante 2 ó 3 minutos. Una vez que esa crema desapareció frotas con hielo envuelto en una toalla por 2 ó 3 minutos. Nuevamente frotas por 2 a 3 minutos con la crema y finalizas con el hielo.

Al día siguiente, a la misma hora, iniciamos el mismo proceso pero esta vez con el hielo primero, luego la crema, hielo otra vez y finalizamos con la crema.

Finalizado los 5 días, descansa 2 a 3 días antes de regresar a entrenar al gimnasio e inicia tu rutina con poco peso.

Si la lesión ha sido una rotura de ligamento o algo mas grave obviamente debes ir a un médico, pero si se trata de una pequeña lesión, una inflamación o desgarro este tratamiento va a ser de mucha ayuda.