O has leído en revistas sobre dietas extraordinarias que están de moda. Y aunque el término dieta automáticamente te hace pensar en personas que necesitan perder peso, la definición de dieta es: “alimentos prescritos a una persona por una razón en especial”. Por lo tanto, para aquellos que realizan algún deporte, ejercicios en casa o tienen como objetivos aumentar la masa muscular, tonificar o reducir; realizar la dieta correcta también es importante.

Muchas personas no cambian lo que comen o toman cuando se hace referencia al desempeño de un deporte o al ganar masa muscular, simplemente piensan que debido a que no están intentando perder peso todo lo que necesitan es un suplemento para alcanzar sus objetivos.

Esto no es verdad; un suplemento es exactamente lo que su nombre indica: una herramienta que fortalece, complementa o compensa una deficiencia en tu dieta. No es un medio automático para alcanzar una meta.

Entonces cuando compres un producto para eliminar grasa o aumentar masa muscular y preguntes: “¿En cuánto tiempo veré los resultados?”, recuerda: el producto está limitado por tu dieta y entrenamiento, lo rápido que puedas ver los resultados depende de tu decisión, constancia y perseverancia.

Posiblemente la dieta más popular actualmente para bajar de peso es la dieta Atkins (baja en carbohidratos). Las personas pueden alcanzar resultados más rápidos en una dieta baja en carbohidratos, en oposición a lo que sucede en una dieta de calorías restringidas.

Esto se debe al efecto de la insulina; los carbohidratos provocan que el páncreas libere insulina, lo que frena la liberación de ácidos grasos (tu cuerpo metaboliza las grasas cuando descansas) y absorbe nutrientes de la sangre para ser utilizados o almacenados. Este proceso es altamente anabólico y muy útil para personas que intentan recuperar sus reservas de energía (el glucógeno muscular es la forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo y es utilizado durante un entrenamiento intenso) y transporta nutrientes fundamentales a las células del musculo.

La regla a seguir en lo referente a la nutrición en un deportista es consumir buenos alimentos, pero con moderación. Existe un tiempo y un lugar para realizar una dieta baja en carbohidratos; para una persona promedio que va al gimnasio, es necesario una dieta de 4 a 6 semanas para estar en forma. Para una deportista natural es bueno que las últimas 4 semanas de la dieta pueda tomar ventaja de la carga de carbohidratos y así obtener lo mejor de su físico. Para una persona promedio, una dieta baja en carbohidratos es una buena forma para perder peso durante las primeras semanas en que cambia su estilo de vida (prefiero usar el término “cambio de estilo de vida” porque si realizas una dieta temporal seguramente ganarás peso nuevamente).

La misma investigación que demostró qué tan rápido una dieta baja en carbohidratos funciona en comparación a una dieta baja en grasa, también demostró el hecho de que a la larga, ambas dietas son iguales para perder peso a largo plazo.

A veces, por lo cotidiano del consumo de algunos alimentos, no nos percatamos de la importancia que tienen para nuestro organismo. Tal es el caso del huevo, excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales que, según estudios, puede retrasar los procesos degenerativos.

Un huevo aporta unas 85 kilocalorías. La yema contiene dos sustancias valiosas: la colina y la lecitina: la primera es necesaria para producir la acetilcolina, fundamental para el sistema nervioso, y la segunda despliega un verdadero trabajo de limpieza de las arterias, liberándolas de depósitos de grasa. Su clara posee un elevado contenido en proteínas de alta calidad.

Tan importante es el valor de sus proteínas, que desde 1957 hasta la fecha la OMS lo propone como patrón de referencia para determinar la calidad proteica de otros alimentos. Además, contiene vitaminas del complejo B, especialmente B12 y ácido fólico, antioxidantes A y E y vitamina D, y minerales como hierro, fósforo, cinc y selenio.

He aquí siete interrogantes de interés y sus respuestas ofrecidas por las doctoras Myriam Pérez Pla y Darlyng Ruiz, vicepresidenta, y secretaria de Transferencia de Tecnología de la Sociedad Cubana de Productores Avícolas, respectivamente.

¿Es digestivo?

El huevo se puede consumir a cualquier hora. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación. Cocido se digiere mejor que frito y no es recomendable el consumo de huevo crudo.

¿Es mejor el de color blanco que el marrón?

El color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y no tiene nada que ver con su calidad, valor nutritivo o sabor. No hay diferencias nutricionales entre unos y otros.

¿Son comestibles con manchas rojas o nubes en la clara?

Las manchas rojas que pueden aparecer en la yema no tienen importancia y se pueden retirar con la punta de un cuchillo limpio. La clara también puede tener nubes que tampoco alteran la calidad del huevo y además son indicios de frescura.

¿Se deben lavar?

No, a menos que se vayan a consumir inmediatamente.

¿Se recomiendan en la alimentación infantil?

Sí, ya que en los niños hasta los dos años de edad, el desarrollo de su cerebro, su retina y su actividad física, depende del aporte de los ácidos grasos esenciales en su alimentación. Gran parte de las grasas necesarias para la formación de tejidos está constituida por estos ácidos que se adquieren por la leche materna y el huevo.

En el niño mayor de dos años es de gran importancia para completar el desarrollo del sistema nervioso central. No debemos limitar el consumo de huevo en los niños y adolescentes, pues obtienen el aporte nutricional para su crecimiento.

¿Incide el huevo sobre el colesterol?

Los niveles de colesterol (colesterolemia) de una persona no son consecuencia del consumo de un alimento concreto, sino de su dieta total, factores genéticos y el estilo de vida, entre otros aspectos.

Las medidas restrictivas en la dieta, debido a los prejuicios en torno al colesterol del huevo, pueden llevar a deficiencias en otros nutrientes. En el control de la colesterolemia no sólo influyen la presencia de este elemento en los alimentos, sino también otros factores como el aporte de vitaminas y minerales, su contenido en ácidos grasos saturados y polinsaturados y su influencia sobre el nivel de los lípidos sanguíneos, que en este caso es favorable.

Además, el huevo es el único alimento que posee el antídoto natural contra el colesterol: la lecitina.

¿Hay relación entre el consumo de huevo y la salud ocular?

Sí, su consumo ayuda a mantenerla. La luteína es un carotenoide del huevo que se asocia a la salud ocular y especialmente a la prevención de la degeneración de la mácula, principalmente en personas de avanzada edad. Esta sustancia está presente también en el brécol, el maíz, la calabaza, las judías y espinacas, y en la mayor parte de las verduras de hojas verdes, especialmente crudas. Según estudios del Servicio de Investigación Agraria de EE.UU. (ARS) publicados en Journal of Nutrition, la luteína presente en el huevo se absorbe mejor y más rápidamente que desde otros alimentos.

No te preocupes, con solo 20 minutos diarios puedes ejercitarte para mantenerte en forma y, lo mejor de todo, desde la comodidad de tu casa.

1.- Trota: En un mismo lugar por 3 minutos.

2.- Salta: 25 repeticiones.
Cuando bajes asegúrate de flexionar ligeramente las rodillas para reducir el impacto sobre las articulaciones.

3.- Abdominales: 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia fuera. Apoya a tu cuello con tus manos. Mantén el cuello en línea recta con la columna vertebral. Flexiona desde la cintura para elevar la parte superior del torso de la colchoneta. Baja hasta que la parte posterior de tus hombros  toquen la colchoneta.

4.- Puente para glúteos: 10 repeticiones
Échate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas al piso. Coloca los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Aprieta los músculos de los glúteos y lentamente levanta el trasero del piso hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros. Mantén esta posición por 1 ó 2 segundos y luego baja lentamente de vuelta hacia el piso. Evita mirar tu cintura para revisar tu postura. Trata de mantener la cabeza pegada al piso y mirando al techo.

5.- Steps: 1 minuto
Necesitarás un cajón o step para realizar este ejercicio. (También puedes usar un escalón o peldaño de escalera). Sube y baja alternando las piernas.

6.- Abdominales invertidos: 15 repeticiones
Acuéstate boca arriba con las manos en los costados. Mantén las rodillas dobladas. Trae las rodillas hacia tu cabeza, hasta que tus caderas hayan pasado un poco sobre el suelo. Mantén esta posición por un segundo, y luego bajea las rodillas.

7.- Mountain climbers: 1 minuto
Apoya tus manos y las rodillas, luego flexiona una de las rodillas como un corredor en la partida de una carrera. Alterna esta posición con cada pierna, apoyando parte la superior del cuerpo con las palmas de tus manos. Mantén la espalda recta.

8.- Flexiones de brazo (Planchas o lagartijas): 15 repeticiones
Trabajan los tríceps, deltoides y los pectorales.

9.- Sentadillas: 1 minuto
Párete y  luego ponte en posición de cuclillas, ahora regresa a la posición inicial con la espalda recta, haz varias repeticiones durante 1 minuto.

Enfría caminando, hasta que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, estírate.

Es importante que puedas descansar algunos minutos entre los ejercicios, además de realizarlos correctamente. No aguantes la respiración. Trata de tomar agua durante el entrenamiento.

Este entrenamiento tonifica y fortalece todo el cuerpo y también mejora la eficiencia cardiovascular.

Las personas generalmente piensan que cuando hablamos de proteínas solamente nos referimos a los batidos de los frascos, pero no es así, las proteínas también las encontramos en la las carnes: de res, de pollo, pescado, cerdo, pavo, etc. y también en la leche y los huevos.

De modo que sin proteínas jamás vas a aumentar masa muscular, es más, te vas a debilitar, tu cuerpo no va a funcionar y no vas a tener un sustento para los músculos; porque las proteínas alimentan no solo la masa muscular, sino que adicionalmente fortalecen todos los órganos: el corazón, el hígado, el páncreas, los pulmones; todos necesitan de proteínas.

La falta de proteínas produce una descompensación de vitaminas y de minerales, de modo que no podemos vivir sin consumir proteínas.

Ahora, si nos referimos a los batidos de proteína te quiero comentar lo siguiente:

Tu puedes entrenar y combinar tu entrenamiento con una buena alimentación; comiendo carnes, huevos, etc. eso te va a ayudar a crecer, pero la proteína en polvo, los batidos de proteína son más fáciles de asimilar por el hígado y la sangre para ser distribuidas en los músculos y que puedan crecer.

Por eso son importantes. Nos van a ayudar a acelerar nuestro desarrollo muscular.

Pero ten cuidado: recuerda que consumir proteínas en exceso sin que haya un desgaste físico hace que se convierta en grasa no saturada en tu cuerpo y una grasa saturada no eliminada te va hacer engordar.

El consumo de proteínas debe ser medido según tu nivel de entrenamiento físico.

Nos preguntamos si desaparecerán con el tiempo.

Todo fisicoculturista, sin excepción, tiene estrías.

¿Qué es la estría?

La estría es una rotura de la fibra de la piel. Cuando la piel se estira las fibras se rompen creando marcas.

Cuando entrenamos el músculo empieza a crecer y por consecuencia la piel se estira, al extremo en que se empieza a romper.

A veces no nos damos cuenta, pero cuando adelgazamos se notan las marcas de las estrías.

¿Qué podemos hacer?

Por ejemplo las mujeres embarazadas utilizan cremas para prevenir;  en el caso del abdomen, la piel que lo cubre está hecha para ser dilatada, lo que no sucede con la piel en otras partes del cuerpo, que no está hecha para ese nivel de estiramiento o ese ángulo, ya que hay partes de la piel que cuando entrenamos se estiran hacia arriba, pero no para los costados y es ahí donde se rompe.

Generalmente a las mujeres cuando bajan de peso les aparecen estrías en las piernas, la parte baja de los glúteos o la parte trasera de los brazos.

En el caso de los hombres, cuando entrenamos fuerte, nos salen en los brazos o en el cruce del dorsal con el pectoral.

Es casi normal que aparezcan estrías, es parte del crecimiento del músculo.

Podemos usar algunas cremas regeneradoras que de alguna manera ayudan a bajar el nivel de la estría, pero no van a desaparecer, porque es como una cicatriz, recuerda que hubo una rotura de piel.

Es muy parecido a lo que sucede con el músculo.

El músculo se tiene que “romper” para que pueda crecer, pero se regenera y va creciendo. Obviamente tú no ves las marcas que puedan tener, pero en el caso de la estría que es externa, si.

Como prevención podemos usar algunas cremas que ayuden a la elasticidad de la piel, ciertos masajes después de entrenar, jabones especiales, etc. Todo esto va a ayudar, pero no las va a eliminar.

Pero si tú quieres ser un deportista, las estrías son como los galones en el ejército: demuestran que hemos trabajado y que estamos creciendo.

Es algo estándar, que tal vez nos puede servir como una referencia.

¿Pero qué pasa si eres un fisicoculturista o un levantador de pesas?

Con 1 metro 70 cm. puedes pesar entre 90 y 100 Kg.

¿Eso quiere decir que tienes sobrepeso?

Por otro lado, si eres un maratonista podrías pesar 56 ó 57 Kg.

También tenemos el caso del box, en que los pesos son diferentes de a cuerdo a las categorías.

Pero si tú eres una persona que no eres competitiva y mides 1 metro 70 cm. y pesas 85, 90, 95 Kg. ó más debes preocuparte porque hay un sobrepeso y deberías iniciar lo antes posible un régimen de entrenamiento y alimentación para bajar de peso.

Lo opuesto, que midas 1 metro 70 cm. y peses 53 ó 54 Kg., es una clara señal de que estás bajo de peso, asumiendo que tienes más de 22 años, que tus huesos ya están formados y desarrollados.

Esto se puede solucionar también con un plan de ejercicios y alimentación.

En el caso de un adolescente es diferente porque todavía está en etapa de desarrollo, muscular y óseo.

Podemos decir entonces que nuestro peso va a depender del tipo de ejercicio que practiquemos u en qué nivel lo practiquemos; si somos competitivos o lo hacemos por hobbie.

Por ejemplo yo mido 1 metro 68 cm. y peso 107 Kg. porque ese es el peso de la categoría en la que yo compito en powerlifting y eso no quiere decir que yo soy una persona obesa. Al igual que con los fisicoculturistas, los músculos pesan más que la grasa.

Todos estos estándares no ayudan y dan una idea de cuánto debemos pesar, de la relación entre nuestro peso y talla.

Por eso sería bueno, en el caso de que no realices ningún tipo de ejercicio, de que trates de mantener tu peso siempre cerca a tu talla. Si mides 1 metro 70 cm. y eres mujer trata de pesar hasta 68 Kg., si es 65 mejor. En el caso de los hombres entre 70 y 72 Kg.

Las pantorrillas, los abdominales y los antebrazos son músculos largos que sí pueden entrenarse todos los días.

Pero los cuádriceps y los femorales son músculos que si los entrenas todos los días, como por ejemplo un maratonista, vas a ser pequeño como un maratonista.

En el caso de que quieras ser un maratonista está bien, pero si lo que estás buscando son piernas grandes y fuertes, tus músculos deben descansar 72 horas para que haya una recuperación.

Recuerda que cuando entrenamos rompemos tejido muscular.

Si al día siguiente entrenas el mismo músculo y al siguiente lo mismo y lo mismo los vas a cansar, los vas a agotar y se van a quemar.

Ningún músculo, a excepción de las pantorrillas, antebrazos y abdominales, debe ser trabajado todos los días.

Es bueno que las piernas las puedas entrenar 2 veces durante la semana. Tal vez 3, dependiendo de tu alimentación y en el nivel en el que te encuentras.

Incluso si entrenas una vez por semana, trabajando fuerte y la segunda no tanto, tus piernas van a crecer y desarrollarse, dependiendo de tu estructura.

De modo que si tú quieres unas piernas grandes, entrenarlas todos los días no te va a resultar, porque necesitan un descanso y una recuperación.

Recuerda enfocarte en el descanso y en la alimentación, estos van a ser factores clave para que tus piernas, (o cualquier otro músculo), puedan crecer.

Hay algunos mitos que por ejemplo dicen que comer cierto tipo de mariscos con palta y mayonesa son una verdadera “patada” para el hígado.

Pero en realidad es una “patada” para aquel que tiene el hígado enfermo.

Las proteínas no son perjudiciales para el hígado.

Lo que te puede perjudicar es con que acompañas a las proteínas, el exceso de grasa.

Pero las proteínas, ya sean en polvo, en barra, pastillas, etc., van directamente al hígado y éste automáticamente las distribuye a la sangre y la sangre hacia los músculos.

Lo que si te puede hacer daño y, muchas personas las llaman proteínas, son los multi vitamíniccos y aminoácidos si es que los tomas sin alimentos, con es estómago vacío.

Recuerda que cualquier exceso siempre es malo.

Si es que consumes demasiadas proteínas y no realizas ejercicios te van a engordar, porque una proteína ingerida y no desgastada se convierte en caloría y una caloría no usada se convierte en grasa.

Entonces es muy importante que podamos consumir proteínas según nuestro nivel de actividad física.

2. El entrenamiento es agotador. Esta idea es verdadera en tanto se refiere a consumir toda tu energía, pero eso no significa que el entrenamiento que recibes te dejaría en estado de agotamiento que frenaría el proceso de recuperación del cuerpo. Incluso en el rendimiento deportivo, el objetivo es contar con más entrenamiento efectivo que el agotador, por lo que el cuerpo puede obtener el estímulo necesario para el progreso cualitativo de una formación a otra.

La gente puede venir al gimnasio después de un cansado día de trabajo y terminar relajado (física y mentalmente) y no más cansado. Esto es extremadamente útil no solo para las personas con trabajos sedentarios, sino también para aquellos que hacen un esfuerzo físico en el trabajo.

3. Entrenar toma demasiado tiempo. Una vez más, esta idea es verdad si se aplica a los resultados, pero también existen entrenamientos cortos y muy intensos o entrenamientos de 20 minutos trabajando sólo súper series de ejercicios, lo que podría implicar, directa o indirectamente, todos los músculos. De todos modos, un entrenamiento regular no debería llevar más de una hora, de lo contrario, el cuerpo podría agotarse y consumirse los músculos.

4. Cualquier tipo de ejercicio es bueno para solucionar los problemas. Lo que es cierto en esto se refiere a algunos casos particulares como el exceso de tejido adiposo. Este tejido puede ser “quemado” por cualquier tipo de ejercicio aeróbico (correr, ciclismo, natación), si es que o practicamos  el tiempo suficiente. Algunos ejercicios son más efectivos que otros. Hay situaciones en las que sólo una combinación de ejercicios con una cierta cantidad de cada uno, te puede proporcionar los resultados que esperas.

5. ¿Estás viejo? No hay más ejercicios! Esto es cierto sólo si nos referimos a los esfuerzos muy exigentes (grandes pesos, correr rápido, saltar, etc.) Hay un montón de ejercicios adaptados a diferentes edades. Su propósito es mantener y mejorar la salud y también para mejorar la forma física. El desarrollo de los parámetros de circulación de las personas mayores se refiere especialmente a la resistencia muscular y cardiovascular, así como la movilidad de las articulaciones.

Si ya estás en intermedio o realizando rutinas del nivel avanzado lograrás incrementar masa muscular levantando mayores pesos.

¿Por qué? Porque ya conoces la forma correcta de realizar los ejercicios, ya los dominas.

Pero cuando estamos iniciando, cuando somos nuevos en el gimnasio, lo primero que debemos hacer es dominar los ejercicios y poder trabajar correctamente con pesos moderados.

Después con el tiempo no solo el músculo estará mejor preparado, sino también las coyunturas y las articulaciones de tu cuerpo estarán listas para poder trabajar, poder mover, hacer inclinaciones y exigirles con mayor peso.

Más adelante, cuando nos encontremos en la etapa de intermedio o avanzado, el músculo podrá responder mejor, con una mejor oxigenacióna la exigencia con mayor peso; habrá mayor esfuerzo, mayor rotura de ligamentos y por consiguiente mayor crecimiento.

Todo esto debe ir complementado de una buena alimentación, esto es lo que realmente ayuda a incrementar la masa muscular. De nada sirve entrenar y entrenar si no cambiamos nuestra forma de alimentarnos.

Así como tampoco sirve alimentarnos bien y no entrenar. Son complemento el uno del otro.

Adicionalmente cuando entrenamos en este nivel es bueno romper esquemas con nuestras rutinas, por ejemplo hacer series de menos a más y hacer pirámides subiendo pesos.

Por ejemplo iniciar con 15 repeticiones con un peso, 12 repeticiones con más peso, 10 repeticiones con más peso, 8 con más peso, 6 con más peso y 4 con más peso.

Esto te va a ayudar a que el músculo crezca más.

Pero si eres un principiante no trates de levantar mucho peso o de hacer muchas series, porque puedes lesionarte o hacer movimientos forzados con los que no realizarás bien los ejercicios.

Es necesario que en tus primeras rutinas hagas bien los movimientos para que tus músculos puedan sentir el trabajo y el bombeo. Como consecuencia, poco a poco, podrás tener más fuerza y empezarás a levantar mayores pesos con lo que tendrás mayor masa muscular.

No te desesperes. Esto es un proceso. Nadie de la noche a la mañana obtiene resultados. Sigue entrenando. Sé disciplinado y verás verdaderos resultados.